普拉提打造经典美腿2步曲[图]

邵大头

普拉提是现今与瑜珈齐名的塑身运动方式中的一种，下面介绍您的是关于瘦腿方面的简单动作，希望对你有用！

3 ^* b  B- G# s8 U　　练习组一：后置支撑

　　动作效果：大腿后侧减肥。同时收紧臀部、腹部和下背部。

　　动作：坐姿，挺胸、收腹、沉肩。双腿向前伸直，双手置于身后，手指指向前方，吸气。

　　动作：呼气，将臀部向上提，离开地面，脚掌绷直。

- f; Z1 B4 d* U% O7 s) _　　动作：吸气。继续提高臀部，直到身体绷成一条笔直的斜线。保持10秒。呼气回到动作1.
1 u- w# R  O# P4 }
　　反复2～4回。
6 x* d, g' N+ C; L: N
　　Tips
1 p- V" v# R7 Z0 i
" R7 t! `2 ]4 Q9 B　　●保持身体的稳定。
: Q* T2 Z. ^. T9 q, |6 {+ h2 U
　　●不要耸肩。

　　●尽量伸展手臂和腿。

　　●如果腕关节受伤，停止练习。
( }, u; M( E6 U% D5 ?7 _: {6 @. i
练习组二：单腿踢
  v2 |! m! ]1 {! C, `
! d8 U1 W. r4 {0 O! j4 X　　动作效果：从臀部→大腿→小腿→脚踝，全面“整形”。

　　动作：俯卧，手掌向下，小臂贴紧地面，肘部支撑在肩的正下方，抬起上身。双腿并拢伸直，感觉臀部收紧。
+ u, B" B- U" G* m% j3 e% L. j$ c' N# ?
　　动作：呼气。小腿抬离地面15度，膝盖不要弯曲。
$ Q8 Y9 w: ^: ^2 V
- Y9 @4 e; h: ?/ k* `　　动作：保持抬高15度的姿势。吸气，右足踢向右臀一下；呼气，左足踢向左臀一下。左、右足反复踢6～8次。
. _* `6 O; g/ P4 E7 y) ?
2 e+ A  H5 E- m! |　　Tips

: I: `# X% W1 _　　●头和颈、背保持一条直线，不要后仰。
6 N0 l8 ?) `3 M! l( m! d: O
2 Z: ~. w! _3 ?9 R, s, h　　●不要耸肩、弓背。
& ~. O1 n3 E: v, `$ [1 m9 s( Y
. }: o+ A. J* a- r. m: \　　●记得收腹。
4 i! _: E6 M+ B0 `& w
5 D; g/ R, y/ K( \  `　　●踢足时，另一条腿始终保持离地15度。

　　●要利用大腿和臀部的力量将小腿抬离地面，而不是依靠膝关节的力量。

shmilylao

动作看起来蛮简单的
' k* w$ O3 u+ e2 p最好配上音乐
# C5 I  S# b& o/ A3 ^: J* C$ U2 ^% S8 W否则俺没耐心，

邵大头

原帖由 邵大头 于 2007-2-10 12:11 发表
3 ?  `, a  `8 |, j! ~7 m0 _普拉提是现今与瑜珈齐名的塑身运动方式中的一种，下面介绍您的是关于瘦腿方面的简单动作，希望对你有用！
- R# n3 ?. z3 j4 t3 H
　　练习组一：后置支撑
3 c; i" H9 c5 U1 ?# ^+ q5 l
5 F8 }0 [  H  u3 w2 t9 S1 e/ j　　动 ...

; B0 M; t8 o4 E1 d0 c我也是，本来在劳工面前夸下海口，半年后炼成徐教师的身材，结果不到一星期就歇菜了，被劳工好一阵取笑。